ダイエット中の筋トレ&プロテインは本当に効果があるのか?

ジム

普通のダイエットからジムを使ってのダイエットに移行する際、一番の違いは家では絶対に揃えられない筋トレマシンが並んでいることですよね。

ジムの入会手続きが終わり、軽くインストラクターの人とジムに通う目的について話すと、まずダイエットでも筋トレをしないといけないという説明をされると思います。

それに伴い「兎にも角にもプロテインを摂りましょう」という話をめちゃくちゃしてくるのです。

その時は正直私としては、脳みそ筋肉な人はモチベーション高いなあとしか受け取れませんでした(失礼)。

ですが自分の中で実際にダイエットを行い、前後を比較してみると、プロテイン摂取に意味はあるという結論になりました。

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筋トレをすれば筋肉が増えるという誤解

もともと中肉中背だった私ですが、仕事のストレスから1年間で57kg→69kgと激太りしてしまいました。

その後多少は落ち着いて2kgは減ったのですが、それでもまだ10kg増。

これは長い目で戻さないといかんなということでジムに通うことにしました。

通い始めて1ヶ月すると、体重はとりあえず1キロ減りました。

中身は週2~3回、普通に筋トレもやりつつ有酸素運動もしつつという感じ。

そんな急な減量は難しいだろうなと思っての開始だったので、結果としては上々でした。

ただ、体組成計で体の中身を測ってみると結構ショックな結果が。

脂肪以上に筋肉が落ちているのです。すなわち体脂肪率が落ちていない。

そうなると基礎消費カロリーもガンガン減る、典型的ないわゆる『痩せづらい体』になっていってしまいます。

食べないダイエットでこうなるのであればそういうものなのかなとも思うのですが、今回はそうならないように自分なりに筋トレをした結果だったのでちょっと納得いきませんでした。

プロテインの効果

そこで改めて調べてみると、インストラクターの言うとおりダイエット中でも筋肉を維持するには筋トレとプロテインが必要とどこもかしこにも書いてあります。

プロテインを飲むことが嫌というわけではありません。

ですがコンビニで打っているザバスは概ね100kcalあり、30分程度有酸素運動しても半分はそのプロテインにより無意味になってしまうという意識でした。

ですがものは試しと思い、筋トレ直後に1本、翌朝に1本という形で週6本くらいのペースで飲んでみることにしました。夕食にもサラダチキンを多めに食べようと意識しました。

それを1ヶ月続けると、実際に効果が現れたのです。

体重は0.8kg減りましたが、筋肉量は維持できていました。

もちろん体脂肪率も落ちています。

じゃあ飲まないとどうなる?

その翌月、年末年始が絡んでコロナも爆発的に増えたこともありジムに対する意識が減少。

端的にいうと正月休みになにもしなかったり、昼まで寝てた結果1食抜いたりが続き栄養バランスをあまり考えないことが多かった感じです。

ですがダイエットの意識自体はあるため上記の1食抜いたりも好都合と考え、食事のカロリーを抑えることで減量をしました。

その結果は以下のとおり。

1.35kg痩せたのに体脂肪率は微増。

筋肉量は1.15kgも減っていました。

今回の結論としては

・ダイエット中は筋トレをしないと脂肪より筋肉が多く落ちていく

・筋トレをしていてもタンパク質をちゃんと取らないと、筋肉として残らない

というところでした。

どのプロテインを飲めばいい?

プロテインにはホエイだったりソイだったり、はたまたザバスだったりマイプロテインだったりと、ちょっとTarzanなんかを読むと書いてあるようなことだけ知ってる私のような人は多いのではないでしょうか。ですが今回のテーマにおいてそんなものは正直どうでもいいです。

もちろん筋肉量の増加や、なにか大きな目標に向かってダイエットをする人はいろいろとトレーナーさん等の意見を取り入れて摂取すれば間違いありません。

ですが私のような人がふわっとしたモチベーションのもと、ふわっとプロテインを飲むなら、どうやって飲むかに熟考すべきだと思います。

いわゆるプロテインだと缶や袋に入ったタイプを選ぶと思いますが、私のオススメはボトル型のものです。

理由は単純で、費用より煩雑さの回避を優先すべきだと思うからです。

粉のプロテインは50食分入って4,000円程度に対して、ボトル型のものは1本で180円程度。

粉のプロテインを水で飲むと仮定した場合、同じ感覚で摂取すると倍くらい変わってきます。

活用できるのであれば、粉のほうが安いのは間違いないでしょう。牛乳で飲む場合でも、同じ費用で1.5倍程度多く飲めると思います。

しかし私は有効活用できませんでした。

プロテインを飲むタイミングを朝食と一緒に、そして筋トレ後にとした場合、私の場合そもそも朝食を摂らないので職場での飲み物になるんですね。そしてジムは職場から直行します。

なので行動として朝プロテインを作って持っていく + どこかでプロテインを1回分作るということを忘れたり面倒だったりで、持っていかないことが増えていました。

その代わりにコンビニだとザバスのプロテイン飲料はかなり高確率で売っていますので、それを買って職場なりジムなりで飲んでいました。

ですので習慣となっていない間はまずボトルタイプで普段の飲料に組み込み、自分の中で数十食分買っても損しないな、手間よりモチベーションのほうが上だなと思える段階で切り替えるのが一番いいと思います。

ジムの筋トレ後にはブリックタイプもおすすめです。

こちらの場合は水分補給を兼ねてではなく、筋トレ後に有酸素運動用のドリンクなんかを一緒に持っていく際にちょうどいいと思います。

不必要にお腹がちゃぽんちゃぽんになりません。

『どれを飲むか』の前に『どうやって習慣づけするか』を重要視して選び、ダイエット中の筋肉量(=基礎カロリー)減少を防ぐために効率よく摂取してみてください!

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